Харчування перед грою — одна з ключових умов для стабільної енергії, концентрації та фізичної витривалості. Якщо матч проходить на виїзді або між тренуваннями, ланч-бокс стає необхідністю.
Він забезпечує організм потрібними макро- та мікроелементами, дозволяє уникнути голоду в дорозі і знижує ризик вживання шкідливої їжі з автоматів або фастфуду.
Основні принципи складання ланч-боксу для хокеїста
Баланс макроелементів — основа ефективного харчування
У ланч-боксі мають бути присутні всі три ключові елементи:
• Білки — для відновлення м’язів і підтримки сили.
• Вуглеводи — для енергії та витривалості.
• Жири — у невеликій кількості, переважно з корисних джерел.
Ідеальне співвідношення: 50% вуглеводів, 30% білків, 20% жирів.
Білкова основа — головний елемент
Продукти, що можуть виступати джерелом білка:
• Куряче філе або індичка, запечені без соусу
• Варені яйця або омлет із овочами
• Сир з низьким вмістом жиру
• Стручкова квасоля або нут (для вегетаріанців)
Білки повинні бути легкозасвоюваними, термічно обробленими та без надлишку солі.
Повільні вуглеводи — джерело стабільної енергії
Що можна покласти в ланч-бокс:
• Варений бурий рис, кус-кус або гречка
• Макарони з твердих сортів пшениці
• Цільнозерновий хліб
• Запечена картопля з шкіркою
Ці продукти не провокують різких стрибків глюкози в крові та підтримують енергетичний рівень під час гри.
Корисні жири — підтримка мозку та гормонального балансу
Невеликі порції жирів додають ситості:
• Горіхи (не смажені, без солі)
• Авокадо (у вигляді пюре або шматочками)
• Оливкова олія — як заправка до салату
Надмірне споживання жирів перед матчем небажане — вони уповільнюють травлення.
Обов’язкові доповнення: вода, перекус, овочі
Вода
У ланч-боксі повинна бути вода — щонайменше 500 мл. Ізотоніки можна використовувати лише за необхідності після консультації з тренером або лікарем.
Овочі
Краще вживати сирі або запечені овочі, що не містять надлишку клітковини (огірок, кабачок, морква, перець). Вони зменшують відчуття голоду без перенавантаження ШКТ.
Швидкий перекус
Батончик з натуральних інгредієнтів, фрукти (банан, яблуко) або жменя сухофруктів — те, що можна з’їсти за 30 хвилин до гри.
Висновок: ланч-бокс — це частина підготовки, а не «перекус на ходу»
Грамотно зібраний ланч-бокс — це інструмент хокеїста для підтримки енергії, зосередженості та відновлення.
Його склад має відповідати навантаженням, тривалості гри та індивідуальним особливостям організму.
Це не просто їжа в контейнері — це частина системної підготовки до матчу.